8 vežbi za istezanje, koje će vam efikasno razmrdati celo telo

Svima onima koji sticajem okolnosti provode mnogo vremena sedeći, sigurno je dobro poznat osećaj ukočenosti celog tela.

Osloboditi se takvog osećaja, osetiti novi priliv energije i poboljšati kvalitet odmora, mnogo je lakše nego što se čini.

Femina vam nudi 8 jednostavnih i efikasnih vežbi istezanja, koje će vam pomoći da se oslobodite neprijatne ukočenosti mišića.



Podsećamo: da biste izbegli povrede, neophodno je da se pre početka vežbanja zagrejete.
Istezanje tetiva potkolenice

♦ Noge su u širini ramena, ruke s prepletenim prstima iza leđa.

♦ Nagnemo se napred, ne savijajući kolena, dok ruke podižemo što više možemo.

♦ Opustimo vrat, leđa i noge. Ostanemo u tom položaju 30 sekundi. Zatim se lagano vratimo u početni položaj.

♦ Ovakvo istezanje je korisno ne samo za tetive, već i vrlo efikasno opušta ramena.


Makaze

♦ Stanemo pravo, sa skupljenim nogama.

♦ Napravimo mali iskorak desnom nogom i nagnemo se ka njoj, trudeći se da noge i leđa držimo pravo.

♦ Zadržimo se u tom položaju 30 sekundi, a zatim se polako vratimo u početni položaj. Ponovimo vežbu drugom nogom.


Istezanje stojeći

♦ Ukoliko prethodno istezanje nije dalo željene rezultate, isprobajte sledeću vežbu.

♦ Podignemo jednu petu na klupu ili stolicu, koja treba da bude niža od nivoa vaših kukova.

♦ Naginjemo se ka podignutoj nozi, trudeći se da stomak što više približimo butini, a grudi kolenu.

♦ Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim promenite nogu.


Istezanje prepona

♦ Sednemo na pod i ispružimo levu nogu ispred sebe.

♦ Desnu nogu savijemo u kolenu, tako da stopalo naslonimo na unutrašnju stranu butine leve noge.

♦ Polako se naginjemo ka levoj nozi, pazeći da leđa držimo pravo.

♦ Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim zamenite noge.



Naklon napred

♦ Sednemo na pod i ispružimo skupljene noge.

♦ Naginjemo se napred, slobodno savijajući leđa, ali pazimo da noge ostanu prave.

♦ Zadržimo se u tom položaju 30 sekundi, a zatim se polako ispravimo.









Istezanje ležeći

♦ Lezite na leđa. Desna noga ostaje ispružena, dok levu maksimalno podignemo.

♦ Važno je pritom da glava, trup i karlica ostanu priljubljeni uz pod i od njega se uopšte ne odvajaju.

♦ Podignutu nogu držite pravo i obuhvatite rukama pregib kolena. Lagano nogu privucite sebi, koliko možete.

♦ Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim isto ponovite desnom nogom.


Rastezanje sedeći



♦ Sedite u turski sed.

♦ Spustite desni dlan pored desne butine.

♦ Pri udahu, podignite levu ruku i istežite je nagore i udesno.

♦ Tokom izdaha, naginjite se udesno, ali ne podižite zadnjicu s poda.

♦ Pri sledećem udahu, vratite se u početni položaj.

♦ Ponovite vežbu još tri puta, a zatim ponovite sve u drugu stranu.


Poza kobre



♦ Lezite na stomak, sastavite noge sa ispruženim prstima. Oslonite se na ruke, sa dlanovima ispod ramena.

♦ Tokom udaha lagano podižite telo, tako da laktovi ostanu savijeni.

♦ Dvaput polako udahnite i izdahnite. Pri svakom udahu podižite telo više, izvijajući krsta i grudni deo kičme.

♦ Ispravite ruke, istežući vrat i teme uvis, a bradu u pravcu grudi.

♦ Napravite još dva ciklusa disanja, istežući vrat i potiljak unazad, pojačavajući izvijanje grudnog dela kičme.